Uzman: Adet öncesi sendromu (PMS) nasıl atlatılır?

2009-09-11 18:17:00
PMS,adet,adet öncesi,adet öncesi sendrom,nasıl atlatılır,nasıl geçirilir,tavsiyeler,Premenstruel sendrom`Gerginim, sinirliyim, ağlamak istiyorum, başım ağrıyor, çikolata sosunu kaşıkla yemek istiyorum, karnım davul gibi şişti, saçım şekil almıyor, kilo aldım... Mutsuzum! Çünkü adet zamanım yaklaştı!` diyorsanız. Yazımız derdinize deva...

Premenstruel sendrom (PMS), menstruasyon yani adet görmekle ilintili semptomları kapsar.

Şikayetler adetten bir ya da iki hafta önce, yumurtlamadan hemen sonra başlar ve adet dönemindeki birkaç günü de etkiledikten sonra geçer. Üreme çağındaki herhangi bir yaşta başlayabilir ve her kadın tarafından farklı yaşanır. PMS, menopoz döneminin başlaması ve adet görmenin bitmesiyle geçer.

PMS ve adet sancıları birlikte olabilse de; birliktelik sıklığının değişmesi, farklı mekanizmalara bağlı olarak ortaya çıktığını düşündürür. Premenstruel sendromun sebepleri henüz tam olarak bilinmemekle beraber; kadının adet dönemi sırasında hormonlardaki değişimlere verdiği normal dışı yanıt ve tepkiler olarak açıklanabilir.

Stres ve duygusal faktörler PMS´ ye sebep olmaz. Yaşanan problemler çoğu zaman kişinin yaşamını olumsuz etkiler.

Pms belirtileri nelerdir?

Halsizlik ve huzursuzluk, akne, göğüslerde şişkinlik ve hassasiyet, uyku düzensizlikleri, mide şikayetleri, kabızlık ya da diyare gibi bağırsak alışkanlıklarında değişiklikler, kas-eklem ağrıları, konsantrasyon güçlüğü, iştah açılması, ruh hali değişiklikleri, ağlama krizleri, huzursuzluk ve depresyon sıklıkla görülen semptomlardır.

Yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir

Kadınların yüzde kaçının PMS´den etkilendiğini belirlemek zordur. Amerikan Jinekoloji ve Obstetrik Komitesi (ACOC) verilerine göre kadınların yüzde 85´inin aylık adet döngülerinde bahsedilen semptomların en az birinden etkilendiği tahmin ediliyor. Çoğunluğu bu semptomları kolayca atlatırlar ve tedaviye ihtiyaç duymazlar.

Ancak adet gören kadınların yüzde üç ila sekizi, PMS´nin daha şiddetli bir formundan rahatsızdır. Bu gruptaki kadınların hayatları, şikayetlerinin şiddetiyle o dönemde sekteye uğrar ve yaşam kaliteleri düşer. PMS genellikle geç 20´lerin sonu ile 40´ların başında olan kadınlarda ve ailesinde depresyon hikayesi olanlarda daha sık görülür. Bu semptomların olumsuz etkilerini azaltmak için alınabilecek bazı basit önlemler vardır.

Şişkinliği ve gerginliği önlemek için ne yapmalıyım?

Kafein, sigara ve alkolden uzak durun

PMS´ten uzaklaşmak için her kadına farklı yaklaşım gerekiyor. Birine iyi gelen tedavi diğerinde faydasız olabilir. Şikayetler, doktora gitmeyi gerektirmeyecek kadar hafifse alınacak küçük önlemler ve yaşam şeklindeki basit değişiklikler yararlı olabilir.

Her gün kalsiyum, D vitamini ve folik asit içeren vitaminler almak ve düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Ayrıca sağlıklı beslenmek (meyve, sebze, tam tahıllı gıdalar ağırlıklı), şekerli ve tuzlu yiyeceklerden, kafeinden, sigara ve alkolden uzak durmak, düzenli ve yeterli uyumak, stresle baş etmenin yollarını bulmak bu dönemde şikayetlerin hafiflemesini sağlayabilir.

Daha ağır seyreden durumlarda ise doktora danışılması, hatta gerek görülürse reçeteli ilaçlar kullanılması uygun olabilir.

`Adet öncesi kilo alıyorum, davul gibi şişiyorum` diyorsanız...

İşte bu dönemdeki kilo artışı, tatlı krizleri, sindirim problemleri hakkında merak ettikleriniz ve uzmanların çözüm önerileri:

PMS döneminde neden kilo alınırsınız ?

Bu dönemde alınan kiloların sebebi ödem (sıvı tutulumu)�dir. Yani bu kiloların büyük bir kısmı bu dönemde bazı (progesteron ve östrojen) hormonların değişen dengeleri sonucunda vücutta biriken sıvı´dır.

Toplanan sıvı genellikle karın bölgesi, göğüsler ve yüz çevresindedir. Gözle görebileceğiniz bu şişkinlikle beraber göğüslerde aşırı hassaşlaşma, gerginlik hatta acı duyma, vücutta su toplanmasının sonucunda oluşur.

Bu dönemde yine, hormonal değişimler sonucu, sindirim sisteminin olumsuz etkilenmesi sonucu görülen kabızlık da, vücuda şişkinlik hissi verir. Bu şişkinlik hissi sizi kilo aldığınızı düşündürerek etkiler. Adet dönemi bitmesiyle, bağırsakların normal çalışma durumuna dönmesi sonucu,kabızlık sona erer ve aynı zamanda hormonların normal dengeye ulaşmasıyla birlikte vücutta biriken fazla sıvı da atılır, vücudunuzu şişiren ödemden kurtulursunuz. Aynı zamanda aldığınız fazla kilodan da.

Tatlı krizlerini nasıl önlerim? >

Ah şu tatlı krizleri� Ne yapmalı?

Tatlı yeme eğiliminizi de ağır, şerbetli, hamurlu tatlılar yerine daha hafif, daha az kalorili ve besleyici özellikteki sütlü tatlıları veya meyve tatlılarını tercih edebilirsiniz. Sütlaç, güllac, muhallebi, pelteler, ayva-armut-elma tatlıları gibi. Tatlılarınızı tatlandırıcı kullanarak da hazırlayabilirsiniz.

Aslında meyve tüketerek de tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Meyvelerin içerdiği fruktoz (meyve şekeri) sayesinde kan şekeriniz yükselecek ve tatlıya olan eğiliminize çözüm olabilecektir. Orta büyüklükteki bir armut, 3-5 adet kuru kayısı, 1 avuç üzüm, 10-15 adet çilek, 1 orta büyüklükte portakal meyvelerden tercih edebileceklerinizin sadece küçük bir kısmı. Böylece gereksiz yere kalori alımından kurtulup, daha sonra pişman olacağınız bir davranış sergilememiş olacaksınız.

PMS Döneminde yaşanan ´tatlı krizi´nin sebebi nedir ?

Birçok kadın, adet dönemi öncesinde �tatlı krizi� yaşar. Çikolata ve bunun gibi tatlı, şekerli yiyecekleri yemek isteğinin nedeni, östrojen hormonunun vücutta dolaşımının azalmasıdır. Östrojen, kadınlar için ´uyarıcı´ bir hormon niteliğindedir. Östrojen hormonunun azalmasıyla, kan şekerindeki düşme eğilimi artar ve bunun sonucunda da kendimizi tatlı yeme ihtiyacı içerisinde hissederiz. Magnezyum mineralinin düzeyindeki azalma da bu tatlı isteğini tetikler.

Adet öncesi kilo almamak için nasıl beslenmeliyim? >

PMS�DE GENEL BESLENME ÖNERİLERİ NE OLMALI?

Kompleks karbonhidratlara yönelin. Kan şekerini dalgalanmalardan uzak tutmak amaçlı, basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidrat içeren besinlere ağırlık verilmelisiniz. (Kurubaklagiller, tam tahıllı ürünler gibi ) Buna dikkat ederek aynı zamanda ödem oluşumunu da azaltmış olacaksınız.

Magnezyum içeren besinler veya gerekirse magnezyum suplemanı önemli. Magnezyum içeren besinler özellikle bu dönemde daha çok tercih etmeli, gerekirse magnezyum takviyesi alınmalısınız. (Yumurta, et, süt, balık, kurubaklagiller, brokoli, kabak, tahıllar, çikolata, badem iyi birer magnezyum kaynağıdırlar.)

Tuz alımına dikkat! Vücuttaki ödemin oluşumuna neden olacağından tuz tüketimine özellikle dikkat edilmelisiniz. Özellikle vücudunuzda ödem varsa tuz tüketimini ciddi anlamda azaltmalısınız. Tuz içeriği yüksek hazır gıdalardan uzak durmalısınız.

Posalı ürünleri eksik etmeyin. Hem kabızlığı önleme amaçlı hem de tokluk hissini artırma adına posa tüketimine önem vermelisiniz. Sebze ve meyveler, tam tahıllı ürünler başta olmak üzere posa içeren besinler öğünlerinizden eksik olmasın.

Sıvı tüketimine dikkat! Ne az, ne de çok fazla sıvı tüketmek yanlış olur. Sıvı tüketiminiz 1,5-2 lt. arası olmalı. Ödeme sebep olacağından sıvı tüketiminizde 2 litreyi geçmemelisiniz.

Az ve sık beslenme yaşam tarzınız olsun! Yeterli ve dengeli beslenme�nin en önemli basamağı 5-6 öğün beslenmedir. PMS dönemini daha rahat atlatmada öğün düzeninin yine çok önemli yeri vardır. Öğün atlamadan, az miktarlarda ve sık beslenmeye özen göstermeli, bunu yaşam tarzı haline getirmelisiniz.

Çay, kahve, alkol tüketimi sınırlandırılmalı. Ödeme sebebiyet vereceğinden bu içeceklerden olabildiğince uzak durmalısınız. Ayrıca; kafeinin olumsuz etkileri de bu dönemde sizi normalden daha çok etkileyebilir.

PMS semptomlarını azaltmada; D vitamini ve Kalsiyum tüketimi önemli. Yeterli ve Dengeli Beslenme Davranışı çerçevesinde tüketilen günlük en az dört porsiyon süt ve süt ürünlerinin, PMS�in başlıca semptomları olan kızgınlık, gerginlik, yalnızlık hissi ve ağlamaklı olma durumlarını daha az hissetmede etkili olduğu görülmüştür.

EntelHatun

0
0
0
Yorum Yaz